Técnicas de Relajación
La tensión mental supone una fuerte carga psicológica para muchas personas. La obsesión por los problemas, la incertidumbre ante el futuro, la fatiga mental, la pérdida de memoria y la lentitud en el razonamiento son características asociadas a la mente tensa.
La relajación del cuerpo
El organismo humano, recibe el impacto del estrés y sufre dolor muscular, de estómago, cefaleas, alteración en el ritmo cardíaco, entre otros. Es por ello que aquí se darán algunos consejos para una buena relajación corporal.
Respiración
Es un medio rápido y accesible para superar la ira y la tensión. Practícalo respirando profundamente, expandiendo el vientre y respira poco a poco.
Ejercicio físico
Cualquier forma de ejercicio adecuado a la capacidad personal y a la edad aporta relajación física y mental.
Baño
El agua y su temperatura cuentan con un efecto benéfico sobre la relajación muscular.
La relajación muscular
Además de los métodos mencionados, la relajación muscular o progresiva asegura de forma sistemática la distensión de los músculos que sufren por causa del estrés.
La música
Elige una que te eleve, también una música que en el pasado te haya hecho experimentar relajación o paz mental. Al mismo tiempo una suave o ambiental puede ayudarte a conseguir una mejor relajación.
El pensamiento
Desecha los pensamientos catastróficos y centra tu mente en aspectos positivos y felices.
La visualización
Te resultará más fácil desechar los pensamientos adversos cuando tengas algún otro con que sustituirlos.
La auto-instrucción
Háblate a ti mismo para librarte de pensamientos turbulentos.
Date instrucciones concretas
“No pienses en ello”, “No seas exagerado”, “Deja eso para mañana; ahora piensa en algo agradable”.
La interacción social
Busca la compañía de amigos o familiares para distraer el ánimo.
Hobbies o entretenimientos
Ante la tensión mental, practica actividades como bricolaje, la jardinería, el coleccionismo o algún juego o, un deporte.
La oración
Puede que nunca hayas orado en tu vida, pero la oración sincera proporciona una gran relajación mental a los que la usan. Herbert Benson es médico, docente e investigador en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
Durante años ha investigado los efectos de varios métodos alternativos sobre la enfermedad y la salud, entre ellos la oración. “Desacelera el metabolismo, reduce el ritmo cardíaco, reduce el ritmo respiratorio prolonga las frecuencias de las ondas cerebrales, disminuye la presión sanguínea, proporciona sentimientos de paz y tranquilidad, mejora la salud”
Los hábitos de alimentación afectan a la capacidad de relajación mental, se sugiere evitarse: El café, el té y las bebidas que contienen cafeína, pues dicha sustancia produce excitación nerviosa y bloquea la relajación.
Las bebidas alcohólicas, pues su uso prolongado deteriora las células nerviosas e impide cualquier forma de relajación. El azúcar refinado en forma de pasteles, chocolate, golosinas, ya que produce hiperactividad, que es incompatible con la relajación.
Técnicas prácticas y sencillas de relajación
Hay que trabajar con cada grupo muscular, poniéndolo en tensión durante cinco a siete segundos, para después relajarlo entre veinte y treinta segundos.
- Tense los puños, antebrazos y bíceps en una pose fisicoculturista, luego relájese.
- Arrugue todos los músculos de la cara como si fuera una nuez o una pasa de uva y luego gire la cabeza lentamente, en círculo para aflojar el cuello; relájese.
- Dirija hacia atrás ambos codos, mientras aspira lentamente, juntando los omóplatos, luego exhale en forma pausada, relajándose.
- Realice dos respiraciones profundas, una torácica y otra abdominal, mantenga el aire por unos instantes y después exhale lentamente, relajándose. Arquee suavemente la columna al inspirar, luego relájese al exhalar.
- Tense las piernas dos veces, levantándolas en forma lenta y simultánea hasta un ángulo de unos treinta grados, respecto a la postura de reposo, es decir, estando estiradas tocar el suelo. Hágalo una vez con las puntas de los dedos de los pies estirados hacia adelante y otra con los pies apuntando hacia arriba, relájese.
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Estos ejercicios hay que hacerlos acompañados con una respiración lenta y dándose auto consignas de sosiego, por ejemplo, “tranquilo”, “relájate”, “cálmate”.
Seguramente estas acciones te ayudarán para alcanzar, paz, esperanza y felicidad, recordando siempre que felicidad, empieza con fe.
Ejercicios de relajación considerando la respiración
- Procure pararse con los pies separados y sus brazos sueltos a los costados. Deje que sus brazos descansen a su lado, no los fuerce.
- Cierre los ojos e incline lentamente la cabeza hacia delante tocando con el mentón el pecho.
- Respire lenta y profundamente por la nariz, dejando que el abdomen y después los pulmones se expandan con la fuerza del aire.
- Mantenga la respiración por unos segundos, los que sea capaz. Luego, suelte el aire acumulado lentamente moviendo la cabeza en pequeños círculos y manteniendo los ojos cerrados.
- Vuelva a repetir el ejercicio varias veces hasta que se sienta relajado.
- Cuando ya sienta que está respirando de una manera relajada, está en condiciones para pasar a la segunda etapa.
Ejercicios de relajación muscular
- Siéntese en una silla cómoda y cierre los ojos.
- Apriete uno de sus puños lo más fuerte que pueda y mantenga la tensión por algunos segundos.
- Suelte la tensión lentamente y sienta como se relaja la mano.
- Repita el ejercicio con cualquier parte de su cuerpo, cara, ojos, hombros, abdomen, glúteos, brazos y piernas.
Este ejercicio resulta mejor si previamente se ha tomado una ducha caliente o un baño de tina. La hidroterapia es una buena actividad para la relajación muscular.
Lo mejor sería recibir unas diez sesiones de masajes asociados a hidroterapia, pero, no siempre se está en condiciones de acceder a estos medios.
Ejercicios de relajación mental
- Ponga música suave y siéntese en un sillón cómodo o acuéstese. El ambiente no tiene que estar muy cálido, porque en ese caso el ejercicio mental terminará en sueño, y no será adecuado.
- Cierre los ojos.
- Relaje los músculos, aflojando el cuerpo de una manera distendida.
- Piense en una imagen placentera, como en un paisaje predilecto.
- Respire profunda y lentamente.
- Realice el ejercicio hasta que experimente una sensación de relajación.
Lic. Alejandro Benegas
Máster en Psicología clínica y de la salud
@alejandroabenegas
www.alejandrobenegas.weebly.com
